Способы регуляции психофизиологического состояния

Упражнение «Наблюдение»

1. В процессе наблюдений за людьми делайте выводы о преобладании у них положительных и отрицательных эмоций.
2. Опишите состояние тех, кто переживает преимущественно положительные или отрицательные эмоции (внешний вид, походка, поза, жестикуляция, цвет лица, наличие морщин).
3. Наблюдая за людьми, старайтесь определить причины изменения их настроения. Как наблюдаемые воспринимают других?
4. Оцените свою способность переносить стрессовые нагрузки.

Упражнение «Контроль над мышцами»

Исходное положение: сидя на стуле, согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте: как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше? Затем в локоть, в плечо, в шею. Левая рука напрягается. Проверьте! Почувствуйте напряжение мышц.

Уберите излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно (палец держите напряженным, как и прежде). Снимите излишки напряжения с большого пальца, с безымянного (указательный напряжен по-прежнему). Теперь снимите напряжение и с указательного пальца.

Напрягите левую ногу так, как если бы вы вдавливали каблуком в пол гвоздь. Проверьте напряжение мышц в теле. Почему напряглась правая нога? Нет ли излишков напряжения в спине?

Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину таким образом, будто вам положили на спину ящик с большим грузом. Для этого вспомните ощущения из прошлого опыта (когда вы переносили какие-нибудь тяжести). Проверьте напряжение в теле. Как напряжены колени? Чувствуете ли вы напряжение в глазах?

Это упражнение тренирует навыки мышечного внимания — умения быстро и точно направлять мышечный контроль к любой группе мышц. Этот процесс самопроверки и снятия излишнего напряжения должен быть доведен до механической, бессознательной деятельности.

Упражнение «Интерпретация позы» («оживленная скульптура»)

По репродукции, фотографии в журнале или скульптуре обучаемый воспроизводит позу, называет и объясняет смысл напряжения различных групп мышц. Для чего напрягают мышцы? К какому действию подготавливает поза? Как будет действовать субъект на базе данной позы?

Упражнение «Голова»

Представитель управленческих профессий (менеджер, педагог) вынужден в течение рабочего дня непрерывно воздействовать на подчиненных (учащихся): в чем-то их сдерживать, подавлять их волю и активность, оценивать, контролировать. Такое интенсивное управление производственной (учебной) ситуацией вызывает у управленца «стресс руководства» и, как следствие этого, — перенапряжение, различные физические недомогания. Одной из наиболее частых жалоб является сетование на головные боли, тяжесть в затылочной области головы.

Предлагаемое упражнение помогает снять неприятные соматические ощущения. Встаньте прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

Упражнение «Самочувствие»

Тренировка кожных и внутренних (интероцептивных) ощущений, которые определяют многие стороны самочувствия человека. Вспомните:

• как у вас болел зуб (как вы мучились);
• как, когда, где и чем вы порезали руку (ногу), как смачивали рану иодом, как иод жег рану;
• как вам в глаза попала соринка, как она мешала вам и как болел глаз;
• как вы больной лежали с высокой температурой;
• как в один из жарких дней вас томила жажда, пересыхал рот, как вы наконец добрались до воды и, захлебываясь, пили;
• как вы отравились чем-нибудь, как вам нездоровилось;
• как вы запыхались, когда пришлось долго бежать;
• как пахнут ранние летние огурцы (яблоки, груши, дыни, апельсины и т.д.);
• как летом вы приятно ощущали холод легкого ветерка, ласку лучей солнца, слышали шелест деревьев.

Помогайте воспоминаниям внутренней речью. Вспомните детали своих действий, напрягайте внутреннее зрение. Восстанавливайте всю былую цепь событий, связанную с воспоминанием. Научитесь воскрешать любое физическое самочувствие. Это поможет вам научиться управлять своими эмоциями.

Упражнение «Внутренний луч»

Упражнение выполняется индивидуально и направлено на снятие утомления, обретение внутренней стабильности.

Для выполнения упражнения необходимо занять удобную позу — сидя или стоя, в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться (в рабочем кабинете, в транспорте, в домашних условиях).

Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т.д. теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, разглаживается складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и сотрудниками.

Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!».

Упражнение «Настроение»

Для создания хорошего настроения нужно воскресить образ приятного для вас события.

Пример. Вспомните в подробностях день, когда вы набрали целую корзину отличных грибов (поймали сразу три щуки, одержали победу и т.д). Помните, вы проснулись в деревне рано утром и никак не могли понять, почему поют птицы, откуда они взялись? Потом помчались к реке. Легкий ветерок пробегал по водной глади. Солнце дробилось в каждой волне. Хорошо и спокойно. Вам захотелось петь. Почему? Вспоминайте, вспоминайте, что было потом. Улыбайтесь!

Конкретные приятные видения должны разбудить ваши эмоции и создать хорошее настроение.

Упражнение «Темпоритм»

Темпоритм — это тот или иной градус настроения (самочувствия), который зависит от интенсивности, насыщенности действий человека в данный момент, от стечения различных обстоятельств.

Выделяют семь градаций:

• предельная пассивность, вялость, бездействие, подавленность, опустошенность;
• постепенный переход к энергичном}’, бодрому состоянию (пробуждение, оживление, бодрость);
• готовность к любому действию, четкая цель в энергичном плодотворном действии;
• темпоритм «настороженного внимания», когда человек должен моментально принимать точное решение. Это ритм принятия решений в условиях дефицита времени;
• преодоление серьезных препятствий в энергичном действии, первое проявление опасности, тревога или бурная радость;
• лихорадочный пульс жизни (повышенная активность; высочайшая активность, граничащая с суетой, однако до нее не доходящая);
• миг перед падением в пропасть (состояние на грани потерн контроля над своими действиями).

Порядок тренировки:

1. Исходное положение: сидя на стуле, снимите мышечное напряжение, расслабьтесь. Создавайте в своем воображении (используя жизненный опыт, художественную литературу, рассказы других лиц) ситуации, которые поставят вас в соответствующий градус темпоритма. Начинайте с первой градации.
2. Понаблюдайте за людьми на улице (на экране телевизора). Определите темпоритм наблюдаемых.
3. Понаблюдайте за людьми, оживающими приема у нотариуса, у начальника, в приемной зубного врача. Определите темпоритмы людей в фойе кинотеатра, на стадионе, в процессе слушания музыки и т.д. Опишите состояние мышечной активности наблюдаемых. Попробуйте создать у себя напряжений соответствующих групп мышц. Проверьте, как меняется при этом ваше настроение.

Упражнение «Пресс»

(Упражнение не рекомендуется людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями)

Игровое упражнение выполняется индивидуально и способствует нейтрализации и подавлению отрицательных эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессин. Его рекомендуется практиковать перед работой в сложных условиях, разговором с «трудным» коллегой, перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе. К выполнению упражнения необходимо прибегать в начале возникновения эмоционального состояния, мешающего успешной работе, поскольку психотерапевтический результат достигается только в том случае, если человек умеет вовремя заметить в самом себе нарастание психической напряженности. Если же по тем или иным причинам данный момент пропущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «стихия» сметет все на своем пути и не даст возможности для выстраивания эффективного самоконтроля. Как следствие того, что субъект попал в зависимость от своих собственных эмоциональных состояний, он может прибегнуть к нежелательным, но широко распространенным в практике межличностных взаимодействий и управленческой деятельности способам «сбрасывания» отрицательно заряженной энергии на подчиненного или любого другого коллегу по работе. Нередко «заземление» отрицательной энергии, к сожалению, происходит в собственной семье, где ослабляется внутренний самоконтроль после работы (проявление раздражения, высказывание упреков, недовольства и пр.).

Суть упражнения состоит в следующем. Необходимо представить внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она с собой несет.

Упражнение  «Антистресс»

Чтобы избавиться от нарастающих волн разрушительного стресса, нужно окунуться в волну положительных эмоций. Нередко этому помогает эмоциональная гимнастика. Исходное положение — стоя, сидя, лежа (в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь).

1. Имитация зевка. Расслабьтесь. Настройтесь на зевок, постарайтесь ощутить приход зевка. Мысленно произнесите, как при зевке, звук «у-у-у», который по мере звучания понижается, становится грудным.
2. Зевок. Слегка наморщите нос и приподнимите брови, стараясь вызвать на лице мимику неодолимой зевоты. Зевайте с наслаждением.
3. Состояние после сна. Полностью расслабьтесь. Представьте, как отдыхают лоб, брови, ресницы, губы, щеки, расслабляются плечи, руки, ноги, хочется потянуться.
4. Добрая улыбка. Вспомните приятный момент в своей жизни (лучше из детства и юности). Поднимите кончики губ, сделайте веселые морщинки около глаз, слегка наморщите нос. Сохраните на лице эту мимику.
5. Ликование. Вскиньте руки как спортсмен, одержавший победу. Ликуйте! Произнесите звуки ликования (конечно, не очень громко).
6. Луч солнца. Синтез всех предыдущих упражнений. Зевните, улыбнитесь, ликуйте. Вообразите, что лицо озарилось ласковыми лучами солнца. Постарайтесь сохранить это ощущение.

Упражнение очень эффективно: человек начинает ощущать прилив сил, все невзгоды в сторону. Мрачное настроение рассеивается.

Упражнение «Аутогенная медитация»

Исходное положение: сидя (в кресле или на стуле). Расслабьтесь, установите дыхание, полузакройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, на выдохе мысленно произносите ключевое слово. Лучше, если оно не будет иметь конкретного предметного значения. Некоторым подходит слово «раз», другим «ом», третьим — «онг» и т.д. Хорошо работает слово, заканчивающееся сонорными звуками. Можно вместо ключевого слова использовать воображаемые или реальные предметы:

• после полного расслабления и установки дыхания мысленно воспроизводится какой-либо пейзаж. Закрыв глаза, тренирующийся в малейших деталях воспроизводит хорошо знакомый ему участок местности;
• мысленное воспроизведение какого-либо предмета (вазы, букета, отдельного цветка). Чтобы добиться аутогенного эффекта, сначала с открытыми глазами изучают контуры, цветовую гамму предмета и его особенности, а потом воспроизводят это с закрытыми глазами;
• мысленное воспроизведение пламени свечи. Для этого в метре с небольшим перед собой устанавливают горящую свечу, затем в течение двух минут пристально изучают пламя и потом, закрыв глаза руками, воспроизводят его в своем сознании.

Продолжительность сеанса 20 минут. Двукратная каждодневная тренировка благотворно сказывается на самочувствии, помогает избавиться от многих недугов, способствует шлифовке характера.

Упражнение «Дыхательная медитация»

Исходное положение сидя. Расслабьтесь, установите дыхание, полузакройте глаза. Сосредоточьте внимание на дыхании. Мысленно считайте выдохи от 1 до 10, затем повторяйте все с начала. Выполняйте упражнение в течение 15-20 минут.

Не пугайтесь, если в ходе упражнения вам покажется, что вы что-то услышали или увидели. Например, одному кажется, что где-то зазвенел звонок, другой услышит шум моря и т.д. Все это характерно для периода погружения в сон. Однако старайтесь не засыпать, настойчиво продолжайте счет.

Ежедневная двухразовая тренировка в дыхательной медитации благотворно сказывается на работоспособности, устраняет многие личностные «недуга».

Упражнение «Медитации над чакрами»

Согласно йоге, у человека есть семь основных чакр, представляющих собой сгущения внутренней энергии, локализованные в определенных участках тела: промежность, хара (примерно пять сантиметров ниже пупка), солнечное сплетение, грудь, шея (район щитовидной железы), третий глаз, темя. Последовательное возбуждение названных чакр снизу вверх освобождает сосредоточенную в нижней части позвоночного столба анергию, поднимает ее вверх и генерирует жизненную силу — кундалини, дающую человеку возможность раскрыть невиданные доселе силы.

Исходное положение. Сидя в позе «лотоса» (можно в кресле или на стуле в позе «кучера на дрожках»). Позвоночник держите прямо, не сгибайтесь, для этого нужно выпятить ягодицы. Расслабьтесь, установить дыхание, полузакройте глаза.

Процедура. Сделайте полный выдох. Слегка задержите дыхание, затем полный вдох, представляя, что вместе с воздухом в легкие устремляется жизненная сила — прана. Не закрывая носоглотку, мысленно представьте себе чакру № 1 и выдохните весь воздух, воображая, как в нее входит жизненная сила. Расслабьтесь, затем повторите то же самое с чакрами № 2, 3 и т.д.

Варианты: а) процедуру можно повторять последовательно — чакру за чакрой; б) в каждую чакру можно делать но 2— 3 выдоха.

Внимание! Упражнение подделывается 1-2 раза в день. Нельзя манипулировать с чакрами более 3 раз за время одной тренировки.

Дыхательные упражнения

«Успокаивающее дыхание»

Стоя (сидя) сделать полный вдох. Задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Так проделать 4 раза. После вдоха вообразить треугольник и выдохнуть в него. Данную процедуру повторить 3 раза. Затем подобным образом выдохнуть два раза в две параллельные линии. Всего нужно проделать 9 процедур, после чего наступает успокоение.

«Оживляющее дыхание»

1. Полный вдох. Задержав дыхание, сделать глоток. Затем медленно выдохнуть весь воздух, вообразив, что жизненная сила направляется в солнечное сплетение.
2. Вдох. На вдохе медленно вытянуть перед собой обе руки, сильно сжав кулаки. Задержать дыхание, затем медленно выдохнуть воздух. При этом представляйте, что жизненная сила направляется в солнечное сплетение.
3. Медленный вдох. Напрячь все мускулы тела. Задержать дыхание, затем медленно выдохнуть воздух, концентрируя внимание на солнечном сплетении.
4. Вдох. На вдохе подняться на пальцы ног. Задержать дыхание и медленно выдохнуть, концентрируя внимание на солнечном сплетении.
5. Вдох. На вдохе поднять руки над головой, соединив вместе ладони. Задержать дыхание, затем выдохнуть так же, как и в предыдущих процедурах.
6. Вдох. На вдохе соединить ладони рук перед грудью. Задержать дыхание и выдохнуть в солнечное сплетение.
7. Вдох. На вдохе поднять руки над головой, затем, соединив ладони вместе, опустить их перед грудью. Задержать дыхание и выдохнуть в солнечное сплетение.

Упражнение оживляющего дыхания может повторяться до трех раз. После каждых семи процедур необходимо проделывать очищающее дыхание.

«Очищающее дыхание»

Исходное положение стоя. Медленный вдох с одновременным поднятием рук в стороны со сведением их над головой. Задержать дыхание. Затем энергично бросьте верхнюю часть тела вперед с одновременным энергичным голосовым выдохом (произносится звук «ха»). При этом представляйте, что вместе с воздухом выдыхается усталость.

«Выдыхание усталости»

Лечь на спину, расслабиться, установить дыхание. Вообразить, что с каждым вдохом жизненная сила наполняет легкие, а с каждым выдохом распространяется по всем клеткам организма.

«Укрепляющее дыхание»

Исходное положение стоя, вдох, выдох производится через нос.

1. Скрестить пальцы рук, положив их на голову. Вдох с одновременным поднятием вверх скрещенных рук. Задержать дыхание, выдохнуть, вообразив, что жизненная сила поступает в голову.
2. Скрестить пальцы рук, приложив их к груди. Вдох с одновременным отводом рук вперед и поворотом ладоней от себя. Задержка дыхания. Выдохнуть, представив, что жизненная сила поступает в сердце.
3. Скрестить пальцы рук, опустив их в расслабленном состоянии перед собой. Вдох с одновременным напряжением мышц рук и поворотом ладоней вниз. Задержка дыхания и выдох. Представьте, что жизненная энергия направляется в желудок.
4. Скрестить пальцы рук за спиной. Руки в расслабленном состоянии опустить вниз. Вдох с одновременным напряжением мышц рук и поворотом ладоней вниз. Задержка дыхания и выдох. Представьте, что жизненная энергия направляется в поясницу.

«Охлаждающее дыхание»

Исходное положение сидя. Расслабиться и установить глубокое ритмичное дыхание. Представьте, что с каждым выдохом жизненная сила создает приятное ощущение прохлады. Внимание следует концентрировать либо на всем теле, либо на пояснице. Результат один и тот же.

«Согревающее дыхание»

Процедура при согревающем дыхании такая же, как и при охлаждающем, с той лишь разницей, что вы представляете ощущение тепла. При этом, конечно, нужно быть абсолютно уверенным в том, что это ощущение обязательно наступит. Те, кому трудно вызвать у себя ощущение теплоты во всем теле, могут обратиться к упражнению «тепло» из раздела «Аутогенная тренировка».

«Выдыхание боли»

Исходное положение сидя или лежа. Расслабиться, установить глубокое дыхание. Настойчиво думать о посылке жизненной силы к болевому участку. Процедура здесь такова: вдох; задержка дыхания с одновременным сосредоточением внимания на болевом участке; выдох. Представьте, что жизненная сила подавляет болевое ощущение.

При головной и зубной боли, а также болевых ощущениях в спине перед началом упражнения выпить глоток холодной воды.

«Возбуждающее дыхание»

Исходное положение стоя. Расслабиться, установить дыхание. Сделать спокойный вдох через нос. После этого скрестить кисти рук и поднять их к лицу. Затем напрячь все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыть рот и, опуская и разводя руки вниз в стороны, выдыхать. В конце выдоха собраться с силой и резко вытолкнуть из легких остаток воздуха. При выдохе издать гортанный звук. Вдох и выдох производить замедленно.

Трехкратное повторение дыхательного упражнения поможет активизировать предстоящую деятельность.

«Волевое дыхание»

Исходное положение стоя. Расслабиться, остановить дыхание:

• вдыхать ровно и спокойно, одновременно поднимая руки до уровня груди ладонями вверх;
• согнуть руки в локтях, отодвигая локти назад;
• сделать спокойный вдох и медленно опустить руки ладонями вниз, как бы выталкивая из легких остатки воздуха.

Аутогенная тренировка

В отличие от медитации аутогенная тренировка базируется главным образом на сознательном компоненте психики, вызывающем при определенных условиях изменения в отдельных участках человеческого тела и органах. Создателем ее считается немецкий психотерапевт Иоганнес Генрих Шульц, который синтезировал основные направления медитации.

Аутогенная тренировка (AT) — это система психологического воздействия человека на самого себя. AT помогает регулировать эмоциональные состояния, устранять нежелательные переживания и тревоги, способствует быстрому восстановлению работоспособности при физическом и нервном утомлении, улучшает сон. Кроме того, она частично устраняет неуверенность, застенчивость, рассеянность и т.п. С помощью такой тренировки можно выработать устойчивость своего поведения, сдержанность. Овладев определенными навыками, человек может сознательно управлять своей психикой, где нужно — возбуждаться, а где нужно — оставаться хладнокровным и невозмутимым.

Аутогенная тренировка представляет собой процесс самовнушения. Главным орудием здесь выступает слово, обращенное к самому себе, слово, направленное на саморегуляцию непроизвольных функций организма.

Известно, что почти половина клеток головного мозга регулирует двигательный аппарат человека. Поэтому при самовнушении расслабления мускулатуры эти клетки посылают в мышечную систему соответствующее импульсы. От расслабленной мускулатуры в мозг поступают слабые минимальные сигналы, что действует на человека успокаивающе. Особенно важно здесь расслабление мышц лица, которые посылают в головной мозг гораздо больше импульсов, чем, например, мышцы всего туловища, и значительно сильнее, чем другие мышцы, поддерживают состояние активности головного мозга. Вот почему, научившись управлять хотя бы мышцами лица, человек может овладеть навыками воздействия на свою нервную систему.

Заниматься аутогенной тренировкой можно в трех основных позах:

• лежа на спине, при этом руки должны быть слегка согнуты в локтях и лежать ладонями вниз, а ноги раздвинуты на ширину плеч; лежать лучше на чем-либо твердом или полумягком, под головой иметь невысокую подставку (подушку);
• сидя в кресле (откинувшись на спинку, руки на подлокотниках);
• на стуле в позе «кучера на дрожках».

Третья поза самая неудобная, но самая доступная: тело покоится на половине стула, не опираясь на спинку, ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед так, чтобы колени образовывали угол 120-140°, руки свободно положены на бедра так, что кисти свисают вовнутрь; голова слегка опущена, спина выгнута таким образом, что опущенные плечи оказываются по вертикали над тазобедренными суставами, глаза полуприкрыты.

Перед занятием следует расстегнуть одежду, стесняющую тело, отрегулировать ритм дыхания и занять соответствующую позу. Первое занятие лучше проводить не ранее чем через два часа после принятия пищи; оно начинается с общего расслабления.

Для этого, находясь в одной из описанных поз, сделайте глубокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторите действие несколько раз. Затем при вдохе средней глубины мысленно произнесите слово «я», а на заполненном выдохе, так же мысленно — более длинное слово «расслабляюсь». Чтобы почувствовать расслабление, нужно на вдохе напрячь мышцы, а на выдохе их расслабить. Только в этом случае получится ясное ощущение расслабления. Затем следует мысленно произнести: «Мое внимание — на моем лице» (надо мысленно увидеть свое лицо). Если это не получается, то можно воспользоваться зеркалом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть свое лицо.

После этого нужно так же мысленно проговорить по 6-8 раз следующее формулы:

…расслабляются мышцы лба… …расслабляются мышцы глаз… …расслабляются щеки… …расслабляются крылья носа… …губы и зубы разжаты… …челюсть слегка опущена… …язык расслаблен… …расслабляются мышцы затылка… …расслабляются мышцы шеи…

Перед произнесением каждой формулы нужно почувствовать напряжение соответствующих мышц, а после мысленного произнесении команды — их расслабление.

Далее приступают к расслаблению тела, повторяя по 3-4 раза следующие формулы:

…плечи опущены и расслаблены…

…локти расслаблены…

…кисти, как плети, лежат на коленях и давят на них…

…мой таз свободно давит па стул (кресло)…

…мои голени расслаблены…

…мои ступни расслаблены…

Порядок расслабления очень прост, некоторые неточности в формулах не нарушают общего хода тренировки.

Когда все тело расслаблено, приступают к основным упражнениям аутогенной тренировки. Тренироваться нужно 2-3 раза в день.

Упражнение 1. «Тяжесть»

Мысленно повторите 5—6 раз формулы: …Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой… …Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее… …Моя правая рука совсем тяжелая, я совершенно спокоен… (1 раз).

При этом следует вспомнить ощущение тяжести в руке (например, когда вы несли или держали в руке что-то тяжелое). Чем сильнее будет ощущение тяжести, тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формулы.

После произнесения всех формул следует настойчиво, в течение 2-3 минут, ждать ощущения тяжести, которая как бы сваливается с плеча в кисть правой руки.

Через несколько минут 3 раза мысленно произнесите: «Тяжесть из рук уходит», 3 раза согните руку в локте и откройте глаза. Затем дайте себе 2-3 минуты отдыха и после полного расслабления еще раз повторите упражнение. Нa следующий день следует повторить упражнение, желательно утром и вечером. Перед тем как внушать себе «тяжесть», следует обеспечить полное расслабление. Таким образом тренируйтесь два дня.

На третий, четвертый и пятый день точно так же отрабатывайте:

• «тяжесть» в левой руке;
• «тяжесть» в обеих руках;
• «тяжесть» в обеих руках и ногах.

Итак, упражнение «Тяжесть» необходимо отрабатывать не менее пяти дней.

Упражнение 2. «Тепло»

Все начинается с самого начала: дыхание, поза, общее расслабление лица и тела. Мысленное повторение формул предыдущего упражнения «Тяжесть». Затем, по 5-6 раз — формулы «тепла»:

…Моя правая рука расслабляется и теплеет…

…Моя правая рука становится все теплее и теплее…

…Моя правая рука совсем теплая…

…Я совершенно спокоен… (1 раз).

Две-три минуты настойчиво вспоминайте ощущение теплоты (например, прикосновение к радиатору парового отопления). Затем три раза мысленно произнесите: «Тепло и тяжесть из рук уходят». Три раза согните руку в локте и откройте глаза. Отдохните 2-3 минуты и повторите все с начала.

Точно так же тренировать;

• «тепло» в левой руке;
• «тепло» в обеих руках;
• «тепло» в обеих руках и ногах;
• «тепло» во всем теле.

На каждый элемент упражнения уходит по 1-2 дня; всего на упражнения затрачивается, как правило, 5-6 дней.

В первые 3-4 дня интенсивных занятий некоторые могут долго ощущать тяжесть в руках (ногах, теле). Не нужно волноваться: постепенно все пройдет. Чтобы помочь этому, можно проговорить: «Тяжесть уходит, мышцы крепнут, я чувствую легкость в теле». Через какое-то время все приходит в норму.

Упражнение 3. «Сердце»

Третье упражнение помогает нормализовать работу сердца. Доказано, что человек, повторяя про себя формулы AT, может научиться частично или полностью устранять неприятные ощущения в области сердца. Начинать занятия следует с регуляции дыхания, расслабления мышц лица и тела, затем повторить упражнения «Тяжесть» и «Тепло» (1-2 раза). Для выполнения третьего упражнения предлагаются следующие формулы, которые надо мысленно проговаривать по 5-6 раз:

…Моя грудь теплая…

…Мое сердце бьется ровно и спокойно…

…Я совершенно спокоен… (1 раз).

После выполнения всю процедуру упражнений повторите еще раз и закончить ее так же, как и предыдущие упражнения. Для полного овладения упражнением необходимы 5-6 дней занятий по 15-20 минут в день.

Упражнение 4. «Дыхание»

К началу освоения четвертого упражнения человек должен уметь произвольно вызывать у себя расслабление мышц и чувство тепла в теле, а также научиться нормализовывать работу сердца.

Цель четвертого упражнения — регуляция ритма дыхания. Это упражнение способствует устранению расстройств дыхание, улучшает насыщение легких кислородом, действует общеоздоравляюще. Формулы упражнения (произносятся 5—6 раз):

…Мое дыхание спокойно…

…Мне дышится легко и свободно…

…Я совершенно спокоен… (1 раз).

Упражнение 5. «Живот»

Пятое упражнение выполняется с целью вызвать чувство тепла и покоя в солнечном сплетении и в брюшной полости. В области солнечного сплетения находится нервный пучок, связанный со многими внутренними органами. При удачном выполнении упражнения возникает ощущение тепла в брюшной полости (аналогичное ощущениям после принятия теплой ванны). Начало и конец упражнения стандартны. Повторите предыдущие формулы (1-3 раза). Упражнение состоит из следующих формул, которые следует мысленно проговаривать по 5-6 раз:

…Мой живот становится мягким и теплым… …Мое солнечное сплетение излучает тепло… …Мой живот прогрет приятным глубинным теплом… …Я совершенно спокоен… (1 раз).

Для облегчения освоения упражнения применяются вспомогательные приемы: например, проглотите слюну и представьте, как вместе с глотком по пищеводу и брюшной полости постепенно распространяется ощущение тепла.

Упражнение 6. «Лоб»

Шестое упражнение вызывает ощущение прохлады в области лба и висков. Оно помогает устранить или ослабить головную боль сосудистого характера. Как вызвать подобное ощущение? Можно представить себе холодный компресс на лбу или прохладный ветерок, овевающий лоб и виски. После принятия исходного положения и повторения предыдущих формул произносятся по 5-6 раз следующие формулы:

…Мой лоб приятно прохладен…

…Моя голова ясная…

…Я совершенно спокоен… (1 раз).

Из всех шести упражнений аутогенной тренировки два первых можно считать основными. Их вполне достаточно для того, чтобы человек научился управлять собой. Формулы этих упражнении позволяют ему вызывать, когда это нужно, сон (оставаться всегда спокойным), подавлять некоторые не контролируемые обычным путем ощущения, например боль. Усвоив формулы «тепла» и «тяжести», человек может легко использовать их для мобилизации своих физических и духовных сил.

Правила занятий AT

1. Заниматься AT следует систематически. Только так можно добиться максимального успеха.
2. Лучше тренироваться утром перед подъемом и вечером перед сном. Если есть возможность, можно делать упражнения и днем.
3. Все упражнения AT должны подчиняться самоконтролю. Выполнять их нужно всегда так же тщательно, как и в первый день занятий.
4. AT следует рассматривать как особую психическую гимнастику. В связи с этим нельзя прерывать тренировку.
5. Все формулы AT следует произносить про себя, медленно, максимально концентрируя внимание на смысле произносимого.
6. Не забывайте, что любое упражнение AT направлено на совершенствование личности, а не на отдельное изменение в организме, хотя она и приводится нами как инструмент, вскрывающий внутренние ресурсы индивида по усилению адаптивных возможностей личности.